Veganes Omega 3 ist für Veganer von großer Bedeutung, da du die Fettsäure nicht selbst bilden kannst und deshalb auf eine Zufuhr von außen angewiesen bist.
Omega 3 Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die wir täglich zuführen müssen, da wir sie nicht selbst herstellen können. Fisch und Lebertran sind zwar besonders reich an Omega 3 Fettsäuren, jedoch stehen sie bei einer veganen Ernährung nicht auf dem Speiseplan. Viele Veganer stellen sich deshalb die Frage, welche Nahrungsmittel veganes Omega 3 enthalten, um sich mit den essenziellen Fettsäuren zu versorgen. Eine Möglichkeit, die Fettsäuren zuzuführen, ist veganes Omega 3 Algenöl, das einen besonders hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren besitzt.
1. Was sind Omega 3 Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für unseren Körper essenziell sind. Da wir sie nicht selbst bilden können, sind wir auf die Zufuhr von außen angewiesen und sollten die Fettsäuren daher regelmäßig in unseren Speiseplan integrieren. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören:
Die Alpha-Linolensäure ist dabei fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, während DHA und EPA sowohl in fettreichen Fischsorten als auch in Mikroalgen vorkommen. EPA und DHA sollen besonders wertvoll sein, da der Körper die beiden Fettsäuren in Eicosanoide umwandeln kann, denen man entzündungshemmende Eigenschaften nachsagt.
Hast du eigentlich gewusst, dass Fisch und Meeresfrüchte einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren besitzen, weil die Mikroalgen ihnen als Nahrungsgrundlage dienen? Aus diesem Grund können Mikroalgen gerade für Veganer eine wertvolle Nahrungsquelle sein, um den Körper mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.
Wenn du dich mit Omega-3-Fettsäuren versorgst, solltest du auch einen Blick auf das Mengenverhältnis von Omega-3- und 6-Fettsäuren werfen. Ebenso wie die Omega-3-Fettsäuren gehören Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei sie oft als „Gegenspieler“ angesehen werden. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungen lindern sollen, stehen Omega-6-Fettsäuren in Verdacht, diese zu fördern. Eine der bekanntesten Omega-6-Fettsäuren ist die Arachidonsäure, die zur Bildung von bestimmten Gewebshormonen und freien Radikalen beitragen soll.
Viele Pflanzenöle, darunter Distel-, Maiskeim- und Kürbiskernöl, haben einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Daher landen Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren deutlich seltener auf den Teller als Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren, obwohl es eigentlich umgekehrt sein sollte. Der Anteil an Omega-6- und 3-Fettsäuren liegt schätzungsweise bei 15 : 1, obwohl die Empfehlung bei 5 : 1 liegt. Ein Verhältnis von 1 : 1, wie man es bei den Steinzeitmenschen vermutet, ist heute wohl kaum noch zu erreichen.
2. Was sind vegane Omega 3 Fettsäuren?
Vegane Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die aus pflanzlichen Nahrungsquellen stammen. Hierzu gehört in erster Linie die Alpha-Linolensäure, die der Körper allerdings nicht gleich verstoffwechseln kann, da er sie in die verwertbaren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln muss.
Zwar sollte man meinen, dass das Verhältnis von Omega-3- und 6-Fettsäuren bei Veganern etwas besser ist, jedoch trägt die häufige Verwendung von Pflanzenölen, pflanzlichen Margarinen und Nüssen zu einer erhöhten Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren bei. Dabei lässt sich der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung ganz einfach erhöhen, ohne dabei auf Pflanzenöle zurückgreifen zu müssen, die nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren mitbringen.
Die Lösung ist veganes Omega 3, das aus Mikroalgen gewonnen wird und ebenso reichhaltig an EPA und DHA ist wie Fisch und Meeresfrüchte. Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln muss der Körper die in Mikroalgen enthaltenen Fettsäuren EPA und DHA nicht erst umwandeln – er kann sie sofort verwenden, was für Veganer von großem Vorteil sein kann.
Fisch und Meeresfrüchte gelten allgemein als eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, allerdings sind diese Lebensmittel nicht jedermanns Sache. Denn: Es sind längst nicht nur Veganer und Vegetarier, die aus persönlichen, gesundheitlichen oder ethischen Gründen auf Fisch verzichten – auch wird er von vielen aufgrund seines gewöhnungsbedürftigen Geschmacks und Geruches nicht gemocht.
Ein weiterer Kritikpunkt, der dazu beiträgt, dass immer mehr Menschen auf Fisch und Meeresfrüchte verzichten, ist, dass er oft mit Schadstoffen, insbesondere mit Quecksilber und Mikroplastik, belastet ist. Nicht zu vergessen die Tatsache, dass viele Fischarten aufgrund von Überfischung vom Aussterben bedroht sind.
Veganes Omega 3 Algenöl, das ausschließlich aus Mikroalgen gewonnen wird, scheint somit nicht nur für Veganer und Vegetarier, sondern auch für Menschen, die eine Alternative zu Fisch suchen, eine gute Omega-3-Quelle zu sein.
3. Welche Vorteile hat veganes Omega 3 Öl?
Einer der größten Vorteile ist sicherlich, dass ein veganes Omega 3 Algenöl eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Du musst dir als Biohacker also keine Gedanken mehr darüber machen, woher du die wertvollen Fettsäuren bekommst, die sonst nur in fettreichem Fisch stecken. Es gibt zwar einige pflanzliche Lebensmittel, die einen beachtlichen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben, jedoch liegen die Fettsäuren (noch) nicht als EPA und DHA, sondern als ALA vor.
Dein Körper ist zwar in der Lage, die Fettsäure ALA in EPA und DHA umzuwandeln, jedoch kostet dieser Prozess Energie, weshalb die „Ausbeute“ an Omega-3-Fettsäuren nicht mit dem Gehalt von Mikroalgen vergleichbar ist. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln zeichnen sich Mikroalgen durch eine hohe biologische Wertigkeit aus, was bedeutet, dass dein Körper sie sehr gut verwerten kann.
Für deinen Körper sind Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar, weshalb sie nicht ganz unbegründet als „essenziell“ bezeichnet werden. Den Fettsäuren werden dabei gleich mehrere positive Eigenschaften auf die Gesundheit und das Wohlbefinden zugeschrieben. So sollen sie sich auf den Cholesterinspiegel und das Gehirn positiv auswirken und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Auch schreibt man ihnen eine entzündungshemmende Wirkung zu.
4. Was bringen Omega-3-Fettsäuren für Biohacker?
Gerade für Biohacker können Omega-3-Fettsäuren viele Vorteile haben. Forscher gehen davon aus, dass ein veganes Omega 3 Öl sich auf das Wohlbefinden positiv auswirken kann, indem es zur Bildung von Serotonin beitragen soll. Der Name „Glückshormon“ kann hier tatsächlich wörtlich genommen werden. Haben wir zu wenig davon, können depressive Verstimmungen die Folge sein. Umso wichtiger ist es, den Körper regelmäßig mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, um die Bildung von Serotonin zu fördern.
Veganes Omega 3 Öl soll selbst auf die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit Einfluss nehmen können. Je höher der Anteil an Omega-3-Fettsäuren in deinem Körper ist, desto mehr Serotonin sollst du auch bilden können – ein Grund mehr, ein veganes Omega 3 Öl zu einem festen Bestandteil der Ernährung zu machen.
Es gibt genügend Lebensmittel, die einen recht hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben, sodass du deinen Bedarf an essenziellen Fettsäuren auch durch eine pflanzliche Ernährung decken kannst. Experten empfehlen, 0,5 Prozent der Gesamtenergie durch Omega-3-Fettsäuren zu decken, wobei die Ernährung mindestens zu 30 Prozent aus Fetten bestehen sollte.
Zu den besten veganen Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (ALA) haben, gehören:
- Leinöl (54 g pro 100 g)
- Chiasamen (19 g pro 100 g)
- Leinsamen (16,7 g pro 100 g)
- Walnussöl (12,9 g pro 100 g)
- Walnüsse (7,5 g pro 100 g)
Leider liegen die essenziellen Fettsäuren hier nur als ALA vor, die der Körper erst in DHA und EPA umwandeln muss. Eine Alternative ist, die Omega-3-Fettsäuren gleich aus Mikroalgen zu beziehen, um die beiden essenziellen Fettsäuren EPA und DHA direkt zu beziehen.
5. Welche Algen enthalten veganes Omega 3 Öl?
Algen, genauer genommen Mikroalgen, sind die perfekte Alternative zu Fisch, da sie ebenso reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Neben Spirulina und Chlorella zählt die Schizochytrium-Alge, die vor allem für die Herstellung von veganen Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren verwendet wird, zu den besten Lieferanten. Die Alge kommt mit Dunkelheit gut zurecht und ernährt sich vorwiegend von Pflanzenresten.
Um das Wachstum anzuregen, kann die Alge die beiden essenziellen Fettsäuren EPA und DHA synthetisieren. Veganes Omega 3 Algenöl ist deshalb eine besonders nachhaltige Möglichkeit, seinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
6. Veganes Omega 3 Kapseln oder Öl: Was ist besser?
Wenn du einen veganen Lifestyle pflegst und die beiden Fettsäuren EPA und DHA in deiner Ernährung nicht missen möchtest, sind Öle und veganes Omega 3 Kapseln mit Algenöl die beste Wahl. Stellt sich natürlich die Frage, welche Variante besser ist.
In erster Linie musst du natürlich selbst wissen, welches Produkt am besten zu deinen Vorlieben passt. Wenn du zum Beispiel von zu Hause aus arbeitest, gerne kochst und die meiste Zeit des Tages in deinen eigenen vier Wänden verbringst, könnte ein veganes Omega 3 Algenöl die für dich beste Wahl sein. Alternativ kannst du auch ein anderes veganes Öl mit Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise Lein-, Hanf- oder Walnussöl, in deine Ernährung integrieren.
Wenn du jedoch jeden Tag auf höchstem Niveau performen willst und darüber hinaus viel unterwegs bist, könnten veganes Omega 3 Kapseln die für dich beste Wahl sein. Im Gegensatz zu einem Öl haben veganes Omega 3 Kapseln den großen Vorteil, dass sie das Algenöl in hoch dosierter Form enthalten. Die Kapseln kannst du überall einnehmen, ganz gleich, ob du gerade im Büro oder unterwegs ins Fitnessstudio bist.
7. Fazit: Vegane Omega-3-Produkte sind der perfekte Ersatz für Fisch
Wer bislang immer auf Leinsamen und Leinöl gesetzt hat, um sich mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, sollte es mal mit einem veganen Algenöl oder Algenkapseln versuchen. Sie enthalten die beiden essenziellen Aminosäuren EPA und DHA in hoch dosierter Form und sind somit die perfekte Nahrungsergänzung für eine vegane Lebensweise.
