Plant-Based Nutrition: Warum eine pflanzliche Ernährung besser ist

1. Was bedeutet eigentlich „pflanzliche Ernährung“?

2. Welche Vorteile bietet eine pflanzliche Ernährung?

Wenn du dich schon länger vegan ernährst, kennst du sicherlich die Vorteile, die eine pflanzenbasierte Ernährung mit sich bringt. Sich vegan zu ernähren, macht sich nämlich nicht nur äußerlich, sondern auch innerlich bemerkbar. Menschen, die sich vegan ernähren, werden ganz gerne als „schön, schlank und gesund“ bezeichnet, jedoch scheint an dem Mythos tatsächlich etwas dran zu sein. Das Bild von einem Menschen, der gelangweilt an einer Möhre knabbert, ist längst überholt. Die pflanzliche Ernährung bietet nämlich viel Abwechslung, da das Angebot an Lebensmitteln, die dir als Veganer zur Verfügung stehen, unheimlich groß ist. Natürlich schwingt bei einer veganen Ernährung auch immer der ethische Faktor mit, da für dein Essen keine Tiere gequält oder getötet werden müssen. Eine Ernährung, die ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln (und Nahrungsergänzungsmitteln) besteht, ist gesund, da sind sich viele Forscher einig. Die Mischkost steht hingegen zunehmend in der Kritik, da sich tierische Lebensmittel negativ auf die Gesundheit auswirken können. So werden Fleisch, Wurst und Milchprodukte mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Pflanzliche Lebensmittel sollen hingegen das Gegenteil bewirken. Gehen wir nun der Frage nach, warum eine pflanzen-basierte Ernährung gesünder ist und welche Vorteile sie bietet. # Erster Vorteil: Wer sich plant-based ernährt, ist schlanker Wer sich pflanzlich ernährt, bringt in der Regel deutlich weniger Kilos auf die Waage als Mischköstler. Das liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel wesentlich weniger Kalorien mitbringen als tierische. Wie jede andere Ernährung sollte auch die vegane Ernährung ausgewogen und nicht einseitig sein. Wenn du zum Beispiel jeden Tag eine Tüte Nüsse futterst, brauchst du dich nicht wundern, dass eine pflanzenbasierte Ernährung auch durchaus dick machen kann. Hier gilt: Die „Dosis macht das Gift“. Gemüse sollte deshalb immer die Basis sein, gefolgt von

• Obst,
• Kartoffeln,
• Getreide,
• Hülsenfrüchten,
• Nüssen und Samen,
• Ölen und Fetten.

Die meisten der hier vorgestellten Lebensmittel sind besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und enthalten überdies Ballaststoffe, die deine Verdauung anregen und lange sättigen. # Zweiter Vorteil: Grünzeug macht schlau und fit Zugegeben: Eine pflanzliche Ernährung allein macht zwar nicht schlau und fit, jedoch kann sie durchaus zu einer besseren kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen. Das liegt vor allem daran, dass du durch die vermehrte Zufuhr von pflanzlichen Lebensmitteln viel mehr Nährstoffe aufnimmst, was sich wiederum auf deine Leistungsfähigkeit auswirken kann. Das ist auch der Grund, weshalb viele Leistungsträger & Performer sich rein pflanzlich ernähren und dadurch auch leistungsfähiger sind. Wenn du dir Sorgen machst, ob du mit einer pflanzenbasierten Ernährung genug Eiweiß aufnimmst, können wir dich beruhigen: Pflanzliche Proteine werden vom Körper viel besser aufgenommen als tierische. Während tierische Proteinquellen, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Milchprodukte, oft schwer im Magen liegen und durch die Bildung von Purinen für Gicht und andere Gelenkerkrankungen verantwortlich gemacht werden, sind vegane Proteinquellen leicht verdaulich.

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# Dritter Vorteil: Du bringst deine Verdauung auf Trab Eine pflanzliche Ernährung putzt deinen Darm ordentlich durch. Das liegt an dem hohen Anteil an Ballaststoffen, der in den Lebensmitteln enthalten ist. Neben Gemüse, Samen und Nüssen sind Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen gesegnet, die übrigens nicht nur lange sättigen und den Fettstoffwechsel ankurbeln, sondern auch als pflanzliche Proteinquelle perfekt sind. # Vierter Vorteil: Vorbeugung von Erkrankungen

Es gibt mittlerweile viele Fakten über die vegane (pflanzenbasierte) Ernährung, zum Beispiel, dass sie zur Vorbeugung von Erkrankungen beitragen kann. So weisen Veganer ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf- und Gelenkerkrankungen, Übergewicht, Diabetes und Krebs auf.

3. Plant-based Nutrition: Darum leben viele Performer & Sportler vegan

Die vegane Ernährung ist auch im Leistungssport schon lange angekommen. Viele Sportler, darunter Lewis Hamilton, Carl Lewis, Serena und Venus Williams, ernähren sich mittlerweile vegan. Wusstest du, dass der stärkste Mann der Welt Veganer ist? Er heißt Patrik Baboumian und bezeichnet sich offiziell als „Pflanzenfresser“. Er hat das Klischee vom schwachen, veganen Sportler längst widerlegt. Dass die meisten Lebensmittel wenig Fett mitbringen, ist für Sportler schon mal von großem Vorteil. Kohlenhydrate, die aus Vollkornprodukten, Kartoffeln und Süßkartoffeln bezogen werden, liefern reichlich Energie, um im Sport Höchstleistungen vollbringen zu können. Und was ist mit Eiweiß? Schließlich werden Muskeln und Kraft stets mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern in Verbindung gebracht. Wie soll man als Veganer genügend Eiweiß aufnehmen können? Eiweiß ist tatsächlich Thema Nummer eins, wenn es um die vegane Ernährung geht, vor allem, wenn du Muskeln aufbauen willst. Schließlich geht man hier von einem Eiweißbedarf von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus. Dabei ist eine vegane Proteinquelle nicht schlechter als eine tierische. Das Geheimnis liegt darin, pflanzliches Eiweiß zu kombinieren, um genügend Eiweiß und Aminosäuren aufzunehmen. Denn: Nicht jede pflanzliche Proteinquelle liefert ein vollständiges Aminosäuren-Profil, jedoch kannst du es vervollständigen, indem du zum Beispiel Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse kombinierst. Ein wichtiger Bestandteil der pflanzlichen Ernährung können auch

• Tofu,
• Seitan,
• Tempeh und
• Nussmus

sein. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen bestehen pflanzliche Proteine aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben.

4. Pflanzliches Eiweiß aus Eiweißpulver beziehen?

Pflanzliches Eiweiß ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen, stellt für Vielbeschäftigte, Sportler und Berufstätige oft ein Problem dar, vor allem, wenn sie nur wenig Zeit in der Küche verbringen. Pflanzliche Proteine, wie sie zum Beispiel aus Reis, Erbsen, Soja und Hanf gewonnen werden, können hier eine gute vegane Proteinquelle sein und sind aufgrund ihres hohen Eiweißanteils ebenso gut wie Whey Protein.

Wusstest du, dass Reisprotein 18 Aminosäuren, darunter acht essenzielle Aminosäuren, mitbringt? Fehlende Aminosäuren lassen sich ergänzen, indem du mehrere pflanzliche Proteine kombinierst. Zusammen können sie nicht nur zu einem besseren Muskelaufbau, sondern auch zur Regeneration beitragen, wobei sie nur wenige Kohlenhydrate enthalten und zudem äußerst fettarm sind. Des Weiteren zeichnen sie sich durch viele essenzielle Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Vitamin E, Kupfer, Selen, Magnesium, Eisen und Kalium, aus.

5. Fazit: Pflanzenbasierte Ernährung für eine bessere Leistung

Wie du siehst, ist eine vegane Ernährung viel besser als ihr Ruf. Sie liefert alles, was dein Körper täglich braucht und kann aufgrund der Fülle an Nährstoffen zu einer besseren kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen. Wird die Ernährung zusätzlich mit pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Reis-, Erbsen- und Hanfprotein, kombiniert, können sich Performer leicht mit Eiweiß versorgen und einen Beitrag in puncto Muskelaufbau und Regeneration leisten.