Ist pflanzliches Protein gut oder schlecht? Darüber wird leider immer noch viel diskutiert. Wir verraten dir, ob die These wirklich stimmt und worauf es ankommt.
Ob du im Alltag performen, Muskeln aufbauen oder nach dem Training optimal regenerieren möchtest, kommst du um eine Extraportion Eiweiß nicht herum. Immer mehr Büroathleten und Sportler greifen dabei auf ein pflanzliches Protein zurück, um ihren Körper mit Eiweiß zu versorgen. Pflanzliche Proteinpulver sind leicht verdaulich, liefern hochwertige Proteine und sind darüber hinaus reich an Aminosäuren. Trotzdem scheinen sie immer noch im Schatten von Whey Protein und Casein zu stehen.
1. Was sind Proteine und warum brauchen wir sie?
Wusstest du, dass Proteine auch gerne als Grundbausteine des Lebens bezeichnet werden? Sie sind in jeder Zelle unseres Körpers enthalten – vor allem in den Muskeln, Haaren, der Haut sowie dem Gehirn. Wenn man bedenkt, dass Proteine nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Bildung von Enzymen und den Hormonhaushalt gebraucht werden, kannst du dir sicher denken, warum sie (neben Kohlenhydraten und Fetten) einen festen Platz in unserer täglichen Ernährung einnehmen sollten.
Chemisch betrachtet sind Eiweiße große Moleküle, die sich aus kleinen Bausteinen (Aminosäuren) zusammensetzen. Sobald sie vom Darm aufgenommen werden, können sie in kleinste Bestandteile aufgeschlüsselt und über die Blutbahn zu den Muskeln oder Organen transportiert werden. Während dein Körper einige Aminosäuren selbst bilden kann, musst du die anderen über die Ernährung zuführen. Zu diesen sogenannten essenziellen Aminosäuren gehören:
- Leucin,
- Isoleucin,
- Methionin,
- Lysin,
- Phenylalanin,
- Threonin,
- Tryptophan und
- Valin
Experten empfehlen, täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen, wobei der Eiweißbedarf von Sportlern auch durchaus bis zu 4 Gramm Eiweiß betragen kann.
Übrigens: Nicht nur Sportler haben einen höheren Bedarf an Eiweiß – auch solltest du als Vegetarier und Veganer auf deine Eiweißzufuhr achten!
2. Ist pflanzliches Protein besser als tierisches?
Der Mythos, dass ein saftiges Steak, Quark und Whey Protein zu einem besseren Muskelaufbau beitragen können, hält sich leider immer noch hartnäckig. Viele Sportler greifen deshalb immer noch zu tierischen Proteinen, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Dass mit jedem tierischen Lebensmittel auch sehr viel Cholesterin und jede Menge Fett in den Körper wandern, beachtet allerdings kaum jemand.
Dabei werden tierische Proteine zunehmend kritisiert – eben weil sie viel Cholesterin und ungesunde Fettsäuren enthalten, die als Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gelenkerkrankungen und Krebs gelten. Milchprodukten sagt man hingegen nach, dass sie aufgrund der enthaltenen Laktose Entzündungen auslösen und das Hautbild verschlechtern können. Eine Alternative könnte Fisch sein, jedoch kann dieser – je nach Art und Herkunft – oft mit Mikroplastik und Schwermetallen belastet sein.
Aus diesem Grund gibt es bereits viele Menschen, die sich ausschließlich plant-based ernähren und ihre Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen. Pflanzliches Protein bietet viele Vorteile, auch wenn es immer noch etwas kritisch beäugt wird. Sehen wir uns die Vorteile etwas genauer an.
3. Welche Vorteile hat pflanzliches Eiweiß?
Wenn es um das Thema biologische Wertigkeit geht, sprechen sich immer noch viele Menschen für tierische Proteine aus, obwohl pflanzliche Eiweiße da locker mithalten können. Im Vergleich: Ein Steak liefert etwa 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, während 100 g Linsen und Erbsen jeweils 23 und 24 Gramm Eiweiß mitbringen.
Wie du siehst, sind pflanzliche Proteine keinesfalls im Nachteil, jedoch schneiden sie in puncto biologische Wertigkeit oft etwas schlechter ab. Die biologische Wertigkeit gilt als Richtwert, wie gut dein Körper ein eiweißreiches Lebensmittel verwerten kann, wobei das Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100 als Richtwert angesehen wird. Dieser „Makel“ lässt sich jedoch ganz leicht korrigieren, indem du verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinierst.
Ein gutes Beispiel ist Getreide (und Kartoffeln) mit Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen – eine perfekte Eiweißbombe, die deinen Körper mit einer großen Portion Eiweiß versorgt. Wenn es um pflanzliches Proteinpulver geht, haben Reis-, Erbsen- und Hanfprotein eindeutig die Nase vorn. In Kombination schneiden sie mindestens genauso gut ab wie ein Vollei.
Verglichen mit eiweißreichen Lebensmitteln haben pflanzliche Proteinpulver den großen Vorteil, dass sie nicht nur sehr viel Eiweiß, sondern auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Dieser Vorteil kommt vor allem veganen Sportlern zugute, die einen hohen Nährstoffbedarf haben. Willst du wissen, welche Vorteile die einzelnen pflanzlichen Eiweißpulver haben und warum du sie kombinieren solltest? Dann solltest du unbedingt weiterlesen.
4. Veganes Protein: Welche Eiweißpulver gibt es und welche Vorteile haben sie?
Glücklicherweise hat das Angebot an pflanzlichen Proteinen stark zugenommen, sodass du als veganer Performer oder Sportler keine Probleme mehr hast, deinen Mehrbedarf an Eiweiß zu decken. Dass viele Veganer Eiweißshakes trinken, hat einen guten Grund: Eine Portion kann ebenso viel Eiweiß liefern wie ein Steak. Verglichen mit Eiweißshakes sind Hülsenfrüchte eher schwer verdaulich und können überdies Blähungen verursachen.
Hast du gewusst, dass der geringe Anteil an Fett, der in einem pflanzlichen Proteinpulver enthalten ist, für deinen Körper von Vorteil sein kann? Hierbei handelt es sich nämlich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, denen man eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit nachsagt.
# 1 Reisprotein
Reisprotein ist eines der besten pflanzlichen Proteine – immerhin kommt es auf 80 Gramm Eiweiß und kann mit einem nahezu vollständigen Aminosäurenprofil punkten. Das vegane Protein bringt, wie jedes andere pflanzliche Proteinpulver auch, viel Eiweiß mit, ist hypoallergen und leicht verdaulich. Einziger Nachteil ist, dass die beiden Aminosäuren Lysin und Leucin fehlen, weshalb du es am besten mit Erbsenprotein kombinierst.
# 2 Erbsenprotein
Mit 80 Gramm Eiweiß braucht sich Erbsenprotein auf keinen Fall hinter Reisprotein zu verstecken. Es bringt sehr viel Eisen, Kupfer und Selen mit und zeichnet sich darüber hinaus durch einen hohen Anteil an Leucin und Lysin aus. In Kombination mit Reisprotein erzielst du eine hohe biologische Wertigkeit, die mit Whey Protein vergleichbar ist.
# 3 Hanfprotein
Hanfprotein ist ein perfektes pflanzliches Protein, das sich durch ein vollständiges Aminosäurenprofil und einen hohen Gehalt an BCAAs auszeichnet. Da es allerdings etwas weniger Eiweiß enthält, lässt es sich sehr gut mit Erbsen- oder Reisprotein kombinieren.
5. Warum wird Sojaprotein kritisch betrachtet?
Sojaprotein kann zwar ebenfalls ein Bestandteil der veganen Ernährung sein, jedoch wird das Proteinpulver von vielen Experten als kritisch angesehen. Erster Kritikpunkt ist, dass Sojaprotein zu den allergenen Stoffen gehört, die in Verdacht stehen, Allergien und Kreuzallergien hervorzurufen. Außerdem wird das Proteinpulver oft aus gentechnisch veränderten Sojabohnen gewonnen, die sich nachteilig auf deine Gesundheit auswirken können.
Ein weiterer Kritikpunkt, der gegen den Verzehr von Sojaprotein spricht, sind die enthaltenen Phytohormone, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen sehr ähnlich sind. Sie stehen nicht nur in Verdacht, den Muskelaufbau zu bremsen, sondern auch zur Bildung von „Männerbrüsten“ beizutragen.
6. Pflanzliches Protein für die Performance, die Muskeln und die Regeneration
Eiweiß ist für den Muskelaufbau und Muskelerhalt essenziell. Allerdings werden Muskeln nicht beim Training, sondern im Schlaf gemacht. Das Training dient dazu, neue Reize zu setzen, damit die Muskeln gezwungen sind, sich an die neue Belastung anzupassen. Dabei entstehen mikrofeine Verletzungen, die dein Körper in der Nacht durch die Neubildung von Zellen „reparieren“ muss. Wie du siehst, spielt die Regeneration beim Muskelaufbau eine elementare Rolle.
Umso wichtiger ist es, den Körper sowohl nach dem Training als auch über Nacht mit Eiweiß zu versorgen, da die Proteine für die Neubildung von Muskelzellen unentbehrlich sind. Neben Reisprotein ist Erbsenprotein einer der besten veganen Post-Workout-Shakes, da das Pulver nicht nur schnell verdaulich ist und einen hohen Eiweißanteil besitzt – es zeichnet sich auch durch einen hohen Arginin-Anteil aus.
Arginin ist eine Aminosäure, die zur Aktivierung von Wachstumshormonen beiträgt, was wiederum den Muskelaufbau fördern kann. In Kombination mit Reisprotein oder Hanfprotein erhältst du ein vollständiges Aminosäurenprofil, das du für den Muskelaufbau brauchst.
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Im Gegensatz zu Erbsenprotein wird Hanfprotein etwas langsamer verdaut, weshalb es sich für die Regenerationsphase geradezu eignet. Durch das vollständige Aminosäurenprofil hat der Körper alles, was er für die Regeneration braucht.
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7. Fazit: Pflanzliches Proteinpulver ist eine perfekte Eiweißquelle
Wie du siehst, schneiden pflanzliche Proteinpulver in puncto Eiweißgehalt, Verdaulichkeit und Verträglichkeit deutlich besser ab als tierische. Kombiniert bieten sie ein vollständiges Aminosäurenprofil, das mit Whey Protein vergleichbar ist. Im Gegensatz zu Whey Protein bringen vegane Proteine viele natürliche Nährstoffe mit und lösen im Körper keine Allergien aus. Einzige Ausnahme bildet Sojaprotein, das nicht nur ein hohes Allergiepotenzial, sondern auch einen hohen Anteil an Phytohormonen besitzt.
