Kennst du das Gefühl, wenn die Waage plötzlich ein paar Kilogramm mehr anzeigt, obwohl du nicht übermäßig viel gegessen hast? Für Menschen, die gerade etwas abnehmen wollen, kann das Zuviel auf der Waage ein echter Schlag ins Gesicht sein. Wenn du auch zu denjenigen gehörst, die verzweifelt nach einer Diät suchen, die auch tatsächlich zum Erfolg führt, solltest du es einmal mit der ketogenen Diät versuchen. Grundlage der Ernährung sind gesunde Fette und hochwertige Proteine, während du die Kohlenhydrate stark reduzierst und deinen Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandelst.
1. Was bedeutet Keto Diät?
Viele Menschen, die das Wort Ketose das erste Mal hören, schauen zunächst etwas ungläubig drein. Was bedeutet es eigentlich, sich ketogen zu ernähren und welche Vorteile hat die Ernährung?
Auch hierzulande steht die Keto Diät bei immer mehr Menschen hoch im Kurs und es gibt zahlreiche Beispiele die zeigen, dass man mehr Fett verbrennen kann, wenn man an den Stellschrauben der Ernährung dreht. Auch nutzen Biohacker die ketogene Ernährung, um ihre kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern und das Gehirn auf Hochtouren laufen zu lassen.
Es kann also viele Vorteile haben, sich ketogen zu ernähren. Welche Vorteile das im Einzelnen sind, verraten wir dir jetzt.
2. So funktioniert die Keto Diät
Bei der ketogenen Ernährung sieht die Nährstoffverteilung in der Regel folgendermaßen aus:
- 75 % gesunde Fette
- 20 % Proteine
- 5 % Kohlenhydrate
Wie du siehst, hat man bei der ketogenen Ernährung nur einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten und gleichzeitig wird der Fettanteil erhöht, was für die meisten Menschen zunächst äußerst fragwürdig ist. Eine Ernährung, die zu 75 Prozent aus Fett besteht, kann doch nicht gesund ein, oder?
Ganz im Gegenteil: Es kommt vielmehr darauf an, welches Fett du isst. Gesunde Fette kann dein Körper als Energiequelle nutzen, um das Defizit an Kohlenhydraten auszugleichen. An dieser Stelle kommt die Ketose ins Spiel. Ketose ist die Energiegewinnung durch die Verbrennung von Fett.
Während dein Körper normalerweise Kohlenhydrate (Glukose) verbrennt, um Energie zu gewinnen, wandelt er in einem ketogenen Zustand Fett in Ketone um.
3. Welche Vorteile hat die ketogene Diät?
Wenn du dich ketogen ernährst, kannst du von vielen Vorteilen profitieren. Einer der größten Vorteile der Keto Diät ist, dass du mit der Ernährung sehr gut abnehmen kannst. Mit der herkömmlichen Ernährung, die zu einem Großteil aus Kohlenhydraten besteht, funktioniert dies nur bedingt, da dein Körper das Zuviel an Kohlenhydraten einfach als Fett für schlechte Zeiten speichert. Lass uns einen Blick auf die Vorteile werfen:
A: Du verbrennst Fett
Dank der Ketose wird dein Körper gezwungen, zuallererst die eigenen Fettreserven als Energiequelle zu nutzen, sodass du schneller abnehmen kannst. Durch die fettreiche Ernährung fühlst du dich außerdem länger satt, weil dein Körper das Peptidhormon Cholecystokinin ausschüttet.
B: Du hast mehr Energie
Fett liefert nicht nur mehr Energie – der Energieschub hält auch länger an. Durch die Ketose kann dein Körper nämlich viel mehr Mitochondrien bilden, was sich wiederum positiv auf die Energiegewinnung auswirken kann. Wusstest du, dass das Gehirn seine Energie hauptsächlich aus Fetten gewinnt? Das ist auch der Grund, weshalb Biohacker sich bevorzugt ketogen ernähren, um die kognitive Leistungsfähigkeit zu pushen.
C: Du hast weniger Appetit
Dass die ketogene Diät das Hungergefühl unterdrückt, weißt du ja bereits. Sie hat noch einen weiteren Vorteil: Aufgrund des großen Anteils an Fetten und Proteinen hält sie deinen Insulinspiegel konstant, sodass die durch Zucker verursachten Heißhungerattacken ausbleiben. Da der Insulinspiegel auf einem konstanten Niveau bleibt, kann die Ernährung auch zur Vorbeugung (oder unterstützenden Behandlung) von Diabetes (Typ 2) beitragen.
Derzeit geht man davon aus, dass die Ernährung viele weitere Vorteile für die Gesundheit haben kann. So soll sie zum Beispiel den Cholesterinspiegel senken, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gemindert werden kann.
4. Ketogene Lebensmittel: Welche kannst du essen?
Wenn du dich ketogen ernährst, verzichtest du zum größten Teil auf alle Lebensmittel, die Kohlenhydrate (Zucker) enthalten. Nudeln, Brot, Hülsenfrüchte, Süßigkeiten, Softdrinks, Säfte, Kartoffeln und Brot sollten deshalb absolut tabu sein. Ketogene Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus gesunden Fetten, die du durch hochwertige Proteine und ein Minimum an Kohlenhydraten (kohlenhydratarme Früchte) ergänzt.
5. Ketogene Lebensmittel: Diese sollten auf deinem Speiseplan stehen:
A. Iss viel Gemüse
Gemüse ist ein wichtiger Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und macht aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe auch lange satt. Obendrein enthält es fast keine Kalorien und kann deshalb ohne Reue verzehrt werden. Brokkoli, Spargel, Gurken und Spargel sind diesbezüglich ideal, ganz nach dem Motto: „Meet the pure“. Von Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Pastinaken solltest du allerdings die Finger lassen, da diese Lebensmittel etwas mehr Kohlenhydrate enthalten.
B. Hochwertige Proteine
Proteine machen nur einen kleinen Teil der Ernährung aus. Du kannst fettarmes Fleisch (Hühnchen, Rind), Fisch, Eier, Tempeh und Seitan essen, wobei du auch Butter (Ghee) und Milchprodukte, Käse, Joghurt und Sauerrahm in deiner Küche verwenden darfst.
C. Gesunde Fette
A und O sind gesunde Fette, die dir als Energielieferant dienen und einen Großteil der Ernährung ausmachen. Besonders wertvoll sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen die Omega-3– und 6-Fettsäuren gehören. Fisch, darunter Makrele, Lachs, Hering und Thunfisch, sollten deshalb öfters auf dem Teller landen. Gesunde Fette sind auch in Avocados, Nüssen (Walnüssen), Samen (Leinsamen) und deren Öle enthalten.
Wusstest du, das Kokosöl der perfekte Energielieferant ist? Es besteht aus mittelkettigen Triglyceriden (MCT), die dein Körper direkt in Ketone umwandeln und zur Deckung des Energiebedarfs nutzen kann. Was nicht gebraucht wird, wird einfach in der Leber gespeichert.
6. Fazit: Die Keto-Diät bringt viele Vorteile
Wenn du dich ketogen ernährst, kann dies nicht nur für deine Gesundheit von Vorteil sein – die Ernährung kann sich auch auf deine Figur positiv auswirken, indem dein Körper anstelle von Kohlenhydraten Fett verbrennt. Durch den verstärkten Verzehr von Fetten, ergänzt durch hochwertiges Eiweiß, verspürst du weniger Hunger und hast aufgrund des konstanten Insulinspiegels auch keine Heißhungerattacken mehr.
