Fettlösliche Vitamine brauchen wir zwar nur in ganz geringen Mengen, allerdings sind sie für uns lebensnotwendig. Wir stellen dir das Vitamin A, D, E und K vor.
Fettlösliche Vitamine gehören zu den essenziellen Nährstoffen, auf die der Körper täglich angewiesen ist, um optimal funktionieren zu können. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die aus frischen und unbehandelten Lebensmitteln besteht, trägt nicht nur zu einer optimalen körperlichen Leistungsfähigkeit bei – sie kann auch der perfekte Taktgeber für eine optimale kognitive Performance sein. Viele denken beim Thema Vitamine immer zuallererst an Vitamin C, obwohl die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K eine ebenso wichtige Rolle spielen – nicht nur für die Schleimhäute, sondern auch für dein Immun- und Hormonsystem.
1. Was sind fettlösliche Vitamine und warum brauchst du sie?
Vitamine übernehmen in deinem Körper viele wichtige Aufgaben. Sie sind lebensnotwendig, was bedeutet, dass du sie brauchst, um deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit auf einem hohen Level halten zu können. Bestimmt kennst du das Gefühl, wenn du dich schlapp und antriebslos fühlst, weil du dir ausnahmsweise eine Pizza in den Ofen geschoben hast, anstatt frische Lebensmittel zu essen. Fakt ist: Frisch zubereitete Mahlzeiten aus vollwertigen und frischen Lebensmitteln bringen deine Zellen auf Trab, während dein Körper mit Fast Food und Fertiggerichten auf Sparflamme läuft.
Vitamine nehmen in der Ernährung eine Sonderstellung ein: Sie sind der Taktgeber für viele Prozesse in deinem Körper, weshalb sie auch als essenziell gelten. Essenziell bedeutet, dass dein Körper ohne Vitamine nicht optimal funktioniert, was für dich als Performer von großem Nachteil sein kann. Wasserlösliche Vitamine, allen voran Vitamin C und die B-Vitamine, werden gerne als besonders wichtig angepriesen, dabei sind die fettlöslichen Vitamine von ebenso großer Bedeutung.
Da der Körper in der Lage ist, die fettlöslichen Vitamine zu speichern (beispielsweise in der Leber), reichen kleine Mengen bereits aus, um den täglichen Bedarf an fettlöslichen Vitaminen zu decken. Da die fettlöslichen Vitamine allerdings nicht in Wasser löslich sind, müssen sie zusammen mit Fett aufgenommen werden, um sie verstoffwechseln zu können. Nachfolgend beschreiben wir die fettlöslichen Vitamine etwas näher, damit du weißt, welche Funktion sie haben und wie viel du davon brauchst.
2. Diese fettlöslichen Vitamine gibt es
Wie du bereits weißt, gibt es insgesamt vier fettlösliche Vitamine, die ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein sollten. Verglichen mit wasserlöslichen Vitaminen werden fettlösliche Vitamine zwar nicht „ausgespült“, jedoch bedeutet dies nicht, dass du diese Nährstoffe vernachlässigen kannst, da sie in viele Stoffwechselprozesse eingreifen und bei einem Mangel zu Konzentrationsproblemen, Müdigkeit oder Antriebslosigkeit führen können.
Vitamin A (Carotine)
Wenn von Vitamin A die Rede ist, ist damit meist das fettlösliche Vitamin Retinol gemeint, das jedoch in erster Linie in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Wenn du dich fragst, ob du den Bedarf an Vitamin A auch mit pflanzlichen Lebensmitteln decken kannst, können wir dich beruhigen: Vitamin A ist nämlich auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, nur tritt das Vitamin hier als Carotinoide in Erscheinung, die dein Körper in Vitamin A umwandeln kann.
Carotinoide kommen zum Beispiel in
- Möhren,
- Paprika,
- Süßkartoffeln,
- Kürbis,
- getrockneten Aprikosen,
- Spinat und
- Grünkohl
vor, die möglichst regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten, um den empfohlenen täglichen Bedarf von 800 bis 1.100 Mikrogramm decken zu können. Vitamin A wird in erster Linie für die Sehkraft und die Gesunderhaltung der Haut und Schleimhäute gebraucht, allerdings spielt das fettlösliche Vitamin auch für das Immunsystem und die Bildung von Knochen und roten Blutkörperchen eine große Rolle. Außerdem wird Vitamin A für die Hormonbildung gebraucht, was die Bedeutung des fettlöslichen Vitamins unterstreicht.
Vitamin D (Calciferol)
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da wir auf die Zufuhr des Vitamins über die Ernährung nicht unbedingt angewiesen sind. Dein Körper kann das Vitamin nämlich selbst bilden – vorausgesetzt, du setzt dich regelmäßig dem Sonnenlicht aus und sorgst dafür, dass die Sonnenstrahlen ungehindert auf deine Haut treffen können. Im Gegensatz zu anderen fettlöslichen Vitaminen findet die Bildung von Vitamin D in deiner Haut statt, weshalb das Vitamin auch gerne mit einem Hormon verglichen wird.
Um das Vitamin überhaupt bilden zu können, muss die Sonne ungehindert auf deine Haut treffen können – am besten zwischen 11 und 15 Uhr, wenn die Intensität der Sonnenstrahlen am stärksten ist. Ein kurzes Sonnenbad zwischen 10 und 20 Minuten soll bereits ausreichen, um den Bedarf an Vitamin D decken zu können. Da wir uns in der heutigen Zeit jedoch zunehmend vor der Sonne schützen, beispielsweise durch lange Kleidung oder Sonnenmilch, und uns auch verstärkt drinnen aufhalten, nehmen wir meist viel zu wenig Vitamin D auf. Hinzu kommt, dass das Sonnenlicht in der kalten Jahreszeit rar ist und die Intensität der Sonnenstrahlen nicht mehr so stark ist wie im Sommer.
Wie viel Vitamin D du letztendlich bilden kannst, hängst nicht nur von der Jahres- und Tageszeit, sondern auch vom Hauttyp und Alter ab. Experten zufolge sollen wir mit zunehmendem Alter immer weniger Vitamin D synthetisieren können, weshalb die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein kann. Die Zufuhr kann zwar auch über die vegane Ernährung, beispielsweise durch den Verzehr von Champignons, gesteigert werden, allerdings ist der Gehalt an Vitamin D in Lebensmitteln (verglichen mit dem Sonnenlicht) äußerst gering.
Wenn du auch zu denjenigen gehörst, die sich aufgrund der Arbeit selbst im Sommer verstärkt in geschlossenen Räumen aufhalten und lieber im Fitnessstudio performen, anstatt draußen zu laufen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels das ganze Jahr über sinnvoll sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt diesbezüglich 800 IE pro Tag, wobei viele Experten die Dosierung als zu niedrig ansehen.
Für dich als Leistungsträger ist Vitamin D unentbehrlich: Das Sonnenvitamin wird vor allem für die Knochen und Muskeln gebraucht, jedoch kann es auch auf das Immunsystem, das Gehirn und die Nerven Einfluss nehmen, indem Vitamin D zu einer besseren Signalübertragung der Nervenzellen beitragen kann.
Vitamin E (Tocopherole)
Vitamin E ist nicht nur ein fettlösliches Vitamin – es ist auch ein Antioxidans, das deine Zellen vor freien Radikalen schützen kann. Freie Radikale sind instabile Sauerstoffverbindungen, die zum Beispiel durch Stress oder eine höhere Belastung entstehen können. Freie Radikale sind grundsätzlich nicht schlecht, da sie die Bekämpfung vom Viren und Bakterien unterstützen können.
Im Übermaß können sie jedoch durchaus negative Auswirkungen auf den Organismus haben, da sie auch gesunde Zellen schädigen können. Freie Radikale haben nämlich grundsätzlich eine instabile Struktur: Ihnen fehlt ein Elektron, das sie wieder ersetzen wollen, indem sie andere Zellen schädigen und ihnen das Elektron entreißen.
Experten schreiben dem Vitamin E eine schützende Wirkung vor freien Radikalen zu, wobei das fettlösliche Vitamin auch zu einer Vorbeugung von Entzündungen und einer Stärkung des Immunsystems beitragen kann. Das Vitamin ist vor allem in
- Pflanzenölen,
- Avocados,
- Nüssen und
- Samen
enthalten, wobei der Tagesbedarf eines Erwachsenen in der Regel bei 12 bis 15 Milligramm Vitamin E liegt.
Vitamin K
Vitamin K ist auch eines der fettlöslichen Vitamine, das dein Körper leider nur in einem begrenzten Umfang speichern kann. Das bedeutet, dass du das Vitamin über die Ernährung zuführen musst, um den täglichen Bedarf an Vitamin K zu decken. Empfohlen werden 60 (Frauen) bis 70 (Männer) Mikrogramm täglich, wobei die Zufuhr ab dem 51. Lebensjahr gesteigert werden und bei 65 und 80 Mikrogramm liegen sollte.
Das fettlösliche Vitamin K ist vor allem in
- Grünkohl,
- Rosenkohl,
- Blumenkohl,
- Rotkohl und
- Hülsenfrüchten
enthalten, sodass es für dich als nahrungsbewusster Mensch nicht allzu schwer sein sollte, den täglichen Bedarf an Vitamin K zu decken.
3. Warum kann ein Vitamin ADEK Öl sinnvoll sein?
Normalerweise können wir den täglichen Bedarf an fettlöslichen Vitaminen problemlos über die Ernährung decken, selbst wenn du dich vegan ernährst. Wenn du allerdings sowohl geistig als auch körperlich auf höchstem Niveau performen möchtest, reicht die Zufuhr über die Ernährung oft nicht aus, da der Vitaminverbrauch oft sehr viel höher ist, was langfristig zu Mangelerscheinungen führen kann.
Mangelerscheinungen machen sich meist schleichend bemerkbar, weshalb du sie oft gar nicht wahrnimmst. Neben allgemeinen Symptomen, wie zum Beispiel Müdigkeit, Antriebs- und Konzentrationsstörungen, können auch andere Krankheitszeichen, darunter Haarausfall, Hautprobleme, Entzündungen, Muskel- oder Verdauungsprobleme, auftreten.
Mit einem Nahrungsergänzungsmittel kannst du solchen Mangelerscheinungen vorbeugen, beziehungsweise lassen sich bestehende Defizite mit einem Supplement ausgleichen. Anstatt jedoch mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einzunehmen, solltest du lieber zu einem Vitamin ADEK Öl greifen, das die fettlöslichen Vitamine in konzentrierter und hochdosierter Form enthält.
Verglichen mit einem herkömmlichen Nahrungsergänzungsmittel hat ein Vitamin ADEK Öl den großen Vorteil, dass es alle fettlöslichen Vitamine vereint, was wiederum die Bioverfügbarkeit verbessern kann. Ein Tropfen reicht bereits aus, um die Aufnahme an fettlöslichen Vitaminen zu steigern. Da die Vitamine bereits in Öl gelöst sind, muss das Nahrungsergänzungsmittel nicht zwangsläufig mit Fett kombiniert werden.
4. Fazit: Fettlösliche Vitamine dürfen nicht vernachlässigt werden
Fettlösliche Vitamine sollten immer ein fester Bestandteil der Ernährung sein, auch wenn du davon nur eine geringe Menge brauchst und die Fähigkeit besitzt, die Vitamine zu speichern. Denn: Wenn du jeden Tag auf hohem Niveau performst, können die körpereigenen Speicher schnell aufgebraucht sein, wodurch das Risiko von Mangelerscheinungen steigen kann.
Anstatt jedoch ein gewöhnliches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, solltest du lieber auf ein Premium Vitamin ADEK Öl setzen, das die fettlöslichen Vitamine in hochdosierter Form enthält. Ein Tropfen kann bereits ausreichen, um die Zufuhr an A, D, E und K zu steigern, was sich wiederum positiv auf deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken kann.
