Green Lean Marine ist eine Ernährungsweise, mit der du das Maximum aus deinem Körper herausholen kannst und die dir dabei hilft, dich im Alltag besser zu fühlen, wacher und gut gelaunt zu sein und mehr Kraft und Energie zu haben.
1. Das steckt hinter der Ernährungsweise Green Lean Marine
Nun bist du wahrscheinlich neugierig, was hinter den Begriffen Green, Lean und Marine steht. Kurz gesagt: Dahinter steht eine Ernährungsweise, die möglichst pur und naturbelassen sein sollte, da dein Körper aus natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln viele lebenswichtige Nährstoffe ziehen kann. Kennst du das Gefühl, wenn du Pizza, Pasta oder Schokolade gegessen hast? Meistens fühlst du dich danach müde, schlapp und antriebslos, da sie nicht nur viele Kohlenhydrate, sondern mitunter auch Zusatzstoffe enthalten. Ein Zuviel an Kohlenhydraten lässt deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen, bevor er ebenso schnell wieder abfällt. Dies hat zur Folge, dass der Energieschub nur von kurzer Dauer ist, was dich wiederum erneut zu süßen Lebensmitteln greifen lässt.
2. Also was bedeuten nun die Begriffe Green, Lean und Marine?
GREEN: Iss mehr Grünzeug
Dieses Wort spricht eigentlich für sich. Grüne Lebensmittel sind aufgrund ihrer Nährstoffe und antioxidativen Eigenschaften besonders gesund, weshalb du sie mehrmals täglich essen solltest. Neben Salat sollten Sprossen, Gemüse, Beeren, Kräuter und Obst eine elementare Rolle in deiner Ernährung spielen, da sie allesamt reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sind. Außerdem ist frisches Gemüse, insbesondere Kohl, Brokkoli und Blumenkohl, reich an Ballaststoffen, die lange sättigen und deinen Blutzuckerspiegel in Schach halten.
Dass Gemüse fast keine Kalorien enthält, kann gerade beim Abnehmen von großem Vorteil sein, da du davon so viel essen darfst, wie du möchtest, am besten mehrmals täglich. Die Gemüseportionen auf dem Teller dürfen also durchaus etwas größer sein. Am besten fängst du gleich morgens mit einer Portion Gemüse an, die du zum Beispiel mit Eiern kombinieren kannst oder du mixt dir zum Beispiel einfach einen Smoothie.
Damit dir das Essen schmeckt, solltest du diesbezüglich nur die Gemüsesorten essen, die du auch wirklich magst. Je abwechslungsreicher dein Menüplan ist, desto vielseitiger wird deine Nährstoffzufuhr sein. Damit das Grünzeug nicht so fad und langweilig schmeckt, kannst du es mit selbstgemachten Soßen und Dressings kombinieren, die du zum Beispiel aus Nüssen oder Samen herstellst. Nüsse und Samen erhöhen deine Nährstoffzufuhr und spenden überdies viele gesunde Fette, die deinem Körper bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) helfen.
LEAN: Iss mehr hochwertige Proteine
Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen. Proteine enthalten ebenso viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate, sind aber in erster Linie nicht die wichtigsten Energielieferanten für den Körper. Denn Eiweiße sind vor allem Bausteine für Körperzellen, Hormone sowie auch Enzyme. Dadurch sind Proteine essentiell für den Stoffwechsel und den Transport von Informationen und Substanzen im Körper. Ob bei Muskelaufbau, Heilungsprozessen oder der regulären Erneuerung von Körperzellen, ohne Protein geht rein gar nichts.
Doch was genau sind Proteine?
Nahrungsproteine bestehen aus langen Ketten, den Aminosäuren. Dabei gibt es einige Aminosäuren, die der Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst bilden kann. Diese acht sogenannten essentiellen Aminosäuren sind lebenswichtig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Und nun kommt der Begriff Lean ins Spiel: Lean bedeutet, dass die Proteine, die du isst, möglichst hochwertig und „mager“ sein sollten. Je nachdem, ob du dich rein pflanzlich ernährst oder deine Ernährung durch tierische Lebensmittel bereicherst, solltest du Proteinquellen wählen, die eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, d.h dem Aminosäuremuster der körpereigenen Proteine möglichst ähnlich sind. Prinzipiell sind neben den klassischen tierischen Proteinen wie Fleisch und Milchprodukte die hochwertigen pflanzlichen Proteine – wie z.B. Hanfprotein oder Erbsenprotein – aufgrund ihres ausgewogenen Aminosäureprofils zu empfehlen.
Am besten ist es, wenn du möglichst Proteine aus verschiedenen Quellen kombinierst, um so möglichst von allen essentiellen Aminosäuren etwas aufzunehmen. Darüberhinaus solltest du, wenn möglich Produkte auswählen, die aus biologischem Anbau oder biologischer Haltung stammen.
Zu den besten Eiweißquellen gehören:
• Bohnen
• Hafer
• Erbse
• Linsen
• Soja
• Quinoa
• Nüsse
• Fleisch (Hühnchen, Rind- und Putenfleisch)
• Fisch (Makrele, Lachs, Thunfisch)
MARINE: Iss mehr gesunde Fette
Fette sollten nicht generell verteufelt werden, denn Fett ist nicht gleich Fett und unser Körper ist auf gesunde Fette, vor allem auf essentielle Fettsäuren, angewiesen. Denn Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Ungesund wird es erst, wenn wir zu viel davon essen. Marine bedeutet, dass Fette auf jeden Fall auf deinen Speiseplan gehören sollten und du dabei aber unbedingt darauf achten solltest, welche Fette du wählst. Entscheidend ist dabei ihr Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Ein Verhältnis von 1:2 ist hierbei optimal. Davon sollte mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vorzugsweise Ölsäure, bestehen.
Fett hat außerdem gegenüber Kohlenhydraten einen entscheidenden Vorteil: Fett macht lange satt und liefert alles, was dein Körper und dein Gehirn benötigen, um langfristig leistungsfähig zu sein. Außerdem brauchst du Fett, um die Vitamine A, D, E und K verstoffwechseln zu können.
Marine bedeutet also, viele gesunde Fette in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Mit gesunden Fetten sind vor allem die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gemeint, zu denen auch die Omega-3- und 6-Fettsäuren gehören. Fisch oder Algen können somit perfekte Eiweiß- und Fettlieferanten sein, wobei du deine Ernährung auch mit Avocados, Butter und Ghee aus Weidemilch und Kokosöl bereichern kannst.
Insbesondere Kokosöl ist ein Fett, das der Körper am schnellsten verstoffwechseln kann, da es aus mittelkettigen Triglyceriden (MCT) besteht. Am besten startest du gleich mit einem Bulletproof Coffee in den Tag, der dir den nötigen Energiekick gibt und deine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann.
3. Fazit: Pure Lebensmittel sind eine Bereicherung für deine Gesundheit
Pur und möglichst unverarbeitet sollten Lebensmittel sein, da dein Körper daraus alle Nährstoffe ziehen kann, die du zum Leben, für deine Leistung und Regeneration brauchst. Eine Kombination aus grünen Lebensmitteln, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten ist diesbezüglich ideal.
Wenn du das Gefühl hast, von bestimmten Nährstoffen zu wenig aufzunehmen, was zum Beispiel bei einer stressigen Lebensweise oder einem veränderten Tag-Nacht-Rhythmus der Fall sein kann, solltest du über eine Nahrungsergänzung nachdenken. Diese sollte (ebenso wie deine Ernährung) aus besonders hochwertigen, naturbelassenen Inhaltsstoffen bestehen, um im Alltag und Sport maximale Ergebnisse zu erzielen.
